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  解决困惑心安即是归处

看清让人过度焦虑的“两种错误”,保护自己不受侵蚀

作者:习安心理 


繁重的工作内容、必须处理的琐事、让人闹心的人际关系、不知道躲在那里的伴侣⋯⋯每一天,人们被各种责任追着跑,不停处于忙碌的状态,总是感觉很焦虑。


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心理学家瑞克.韩森认为,我们会对事情感到担忧,其实是出于动物面对威胁的本能,只要看清焦虑的假象,就能感到安全一点。


大多数时候,恐惧是在暗地里进行,并且隐隐地发挥作用。


例如,当一个人待在一个小小的舒适区,用拖延战术来回避挑战,觉得情绪受到压抑,其实是恐惧正在作用。


恐惧的力量极为强大,因为它对生存至关重要。


今日我们体验及应对看似微不足道的担忧的方式,是由神经荷尔蒙机制所形塑,而这套机制,跟当年帮助我们的祖先对致命威胁作出反应,并且能够存活下来的机制,是一样的。


让人过度焦虑的“两种错误”

随着神经系统的进化,动物可能会犯两种错误,我们可以这么比喻:

1. 相信树丛里有一只老虎,但其实没有。

2. 相信树丛里没有老虎,但其实有。


在野外,犯第一种错误的代价是什么?就是会产生不必要的焦虑,这会令人感到不舒服,但却不会致命。而犯第二种错误的代价又是什么?很有可能是丧命。


神经系统.jpg


因此,我们的祖先发展出一种强烈的倾向,宁愿一遍又一遍地犯下第一种错误,也要避免任何一次犯下第二种错误。


事实上,我们顺势成了纸老虎偏执狂。


结果,大多数人因此高估了威胁,而低估了他们可以用来应付威胁的资源。这些偏见躲在后台运作,往往很难被看穿,因而使它们威力强大。


练习:看清“焦虑”的真面目,感到安全一点


为了让我们感到更安全,我们需要停止夸大威胁,并且开始认清我们所有的资源。然后我们不必担心自己没有忧患意识。


挑选一件让你担心的事情,你可以透过自我反思、写日记或是与某人讨论,来进行这一道程序,而且你可以把它应用到各种让你担心的事情上。


1. 威胁到底有多大?

我们需要具体而确实地掌握挑战的规模。事实上,我们应该在问题四周筑起围篱,把问题框限出来,而不是让它模煳笼统、到处肆虐。

例如,与其说“我的健康状况不好”,是不是改成说“我有高血压”,会比较明确? 试着把问题局限在特定的空间和时间里:你的生活中有哪些部分受到影响,而没有受到影响的又是什么?那是什么时候发生的,而什么时候不是那么相关?


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2. 发生的可能性有多高?


也许你一直被一种持续存在的状况所困扰,例如慢性的健康问题。但是大多数时候,当我们感到焦虑时,它通常和某种坏事可能会发生有关: 也就是说让你感到焦虑的,是可能会发生痛苦的威胁,而不是痛苦本身。

例如,一个人可能会想:“我可能会生病”或“如果我表达出愤怒,就没有人会想要我。”如果你所关注的,只是一种可能,而不是一项既成事实,那么请你问问自己:“实际上,发生的可能性有多高?”

在你的过去,确实可能发生过某种不好的事,这可能是因为和你共同生活的人,或是当时认识的人所导致。但是今天情况有所不同,发生坏事的机率可能小得多。


3. 实际上有多么糟糕?


如果威胁成真,你会经历什么?让我们举例来说,如果你是比较脆弱或是武断的人,而你正在担心有人会拒绝你。

好吧,假设你所担心的可怕事件真的发生了。如果它真的发生了,你会有什么感受? 在 0 ∼ 10 的量表中,10 代表你可以想到的最坏状况,你觉得会有多糟?这种感受会持续多久? 在过去,类似的事件可能真的会让你感到非常可怕,特别是在童年时期,神经系统还没有完全成熟之前,对于事件的感觉会更加敏锐。但是现在,你已经是一个成年人,你有更多的内部避震器。因此现在极有可能你不会像你所担心的那样,觉得事情有那么糟,或是糟糕的感觉会持续那么久。


4. 让好消息登门


让以上所有这一切沉入你的内心。

让自己敞开心门迎接好消息带给你的慰藉与安心。

把好消息收进你的内心,让自己缓和放松,并且渐渐取代过度、不必要的警报、紧张和焦虑。


5. 善用你的资源


接下来,问问你自己:基于你所担心的事情的实际规模,发生的可能性,以及它的影响强度, 你可以如何应付它呢?

例如,假设你发现你的汽车上,有一个轮胎爆胎了。这肯定是一件麻烦事。但是如果你知道如何更换轮胎,或者如果你可以呼叫道路救援,就不会是一个大问题。


6. 内心的资源


想一想你过去曾经诉诸恒毅力、自信和慈悲等内在力量,来处理问题的时刻。

然后花一点时间思考一下,如何再次利用这些内在力量,来应对当前的挑战。还要考虑你可以带进来使用的才华和技能。你要如何解决这个问题?你要制定哪些计画来预防、管理或是让自己从中恢复?

想想你自己内心的其他资源,例如正念和你自己的好心肠,以及这些资源可以如何帮助你。


7. 身体的资源


到目前为止,你的身体为你服务的状况如何?如何让它再次为你服务?看看你是否可以调整一下,与它的自然生命力相呼应。

去感受一下它的强壮、精力与能力何在。

想象一下,你的身体可以帮助你应对挑战的一些方法。


8. 你的世界里的资源


你的周围有很多资源,像是朋友、家人和熟人。

他们如何发挥作用? 把实质的帮助和情感的支持,统统都考虑进来。

如果你有宠物的话,也可以想一想你的宠物;譬如,当我的猫坐在我的腿上时,我原本的担忧总是变得轻松许多。如果需要的话,你是否可以获得专业的帮助?那可能是来自医师、律师或是会计师的协助。

想想你自己所拥有的东西,并且思考如何利用它们来应对挑战。


9. 深刻感受到资源充沛


当你思考自己的资源时,让自己对它们的看法,产生一种充沛、安心与放心的感觉。



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 国家二级心理咨询师自体心理学取向咨询师认知行为疗法咨询师  习安心理咨询中心资深心理咨询师培训经历  从业近八...

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国家认证二级心理咨询师     专家EAP咨询师    广东工业大学学士     中科院心理所青少年心理咨询方向研...

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国家二级注册心理咨询师 习安心理咨询中心主任咨询师家庭治疗师(中级) 情感婚姻咨询师培训经历具备心理学和教育学的...

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习安心理咨询中心心理咨询师主任    国家认证二级心理咨询师     河北医科大学获医学士学位    中科院心理研...

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  国家二级心理咨询师   深圳市心理卫生协会心理咨询师专业委员会会员   深圳市心理危机干预热线志愿者   中...

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