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  解决困惑心安即是归处

最全的“注意力”使用说明

作者:习安心理 

听音乐学习.jpg


人的注意力有极限,有个专有名词叫做 “极限容量”,代表我们无论多努力、多有技巧,都不可能无止境的使用我们的注意力。


人脑本来就无法执行高度多任务


首先了解一个事实: “人类无法同时处理两件重要的事情”


很多人说商务人士必须有 “多任务”的本事,但多任务对大脑来说真的比较有效率吗?所谓多任务就是同时处理两件以上的事情,比方说边制作简报边检查电子邮件,甚至同时打文件档……


但实际上无论做哪件事,当下都只能把心思花在一件事上。


除了工作之外,我们听声音、看影像、触碰物体,大脑处理的所有资讯也都是一种作业。


我们可以边看电视边工作或边念书,但是很难专心。边听别人说话边学英文,也是难如登天。专心其实就是感官之间的权重协调。


想专心就需要集中注意,注意就是把意识投注在特定的事项上,比方说走在路上突然发现 “啊,那是我认识的 A”,大脑就会把意识投注在 A 身上。投注意识就是 “注意”。 “注意”可以说是大脑的基础能力,用来记忆或思考。


如果大脑的注意功能因为某些因素而出现障碍,就会影响各方面的认知功能。抑郁症与注意力不足过动症(ADHD)的病患经常忘东忘西,通常是因为注意功能发生障碍。


多任务的缺点就在于无法顺利注意。同时出现多个课题要处理,注意范围就会放大,资讯处理的动作也变得乱七八糟。如果不想分散注意力,就要锁定一个注意的对象,简单来说念书的时候最好不要把数学课本与国文课本同时放在书桌上。


建议:如果事情都很急,一次处理一件比较有效率

.同时面对多件事情时,先决定优先顺序

.列出清单之后务必逐一解决

.放点轻柔的音乐,可以避免环境噪音打断注意力




如何抵抗破坏注意力的恶势力—“噪音”


接着我们来探讨专心杀手 “噪音”与注意力的关系。先说结论, 只要噪音与自己有关,或者具备有意义的资讯,就会破坏注意力 ,但像风声、雨声等大自然的噪音,反而有助提升注意力。


.地铁上的邻座乘客在讲手机

.咖啡馆的邻座客人在大声聊天


在这样的状况下,我们很难专心处理重要工作或念书。就算说话的内容与自己无关,只要你了解对话内容,就会变得不专心。


其实有个简单的方法可以避免注意力(大脑)受到这些噪音的攻击。那就是听些大自然的风雨声,或者播放自己喜欢的音乐,就能忽略那些打乱大脑功能的声音。


我们不喜欢有意义、会刺激多余大脑活动的噪音。除了这些之外,大脑无法理解内容的噪音则称为白噪音(white noise)。白噪音有很多种频率,最常见的就是雨声、柴火燃烧声、溪流声等大自然的声音。古典乐和轻松的音乐也有白噪音的功能。


建议:利用白噪音就能获得适当的集中力

.工作时播放大自然声音的音乐

.念书的时候,不要听可理解语言内容的电视或广播节目

.选择轻松的音乐或钢琴独奏,并且调低音量




使用注意力巅峰时间


其实每个人每天都有状况好与不好的时段,比方说白天想睡觉,或傍晚突然疲倦起来等。


通常人睡醒之后两、三个小时(大概是上午)体温开始上升,清醒等级也比较高。我想没有人眼睛一睁开就能跳下床工作,脑袋还利落带劲。大脑有所谓的 “睡眠惯性”,刚睡醒总是希望继续睡,所以刚睡醒时很适合来点暖身操,让脑袋清醒起来。


另外一个清醒等级比较高的时段,是下午三点到傍晚左右,也就是下班前的奋斗时段,如果没有利用这时专心工作,往往就会把事情拖到晚上还做不完,不得不加班。


生理时钟也会影响人的体温与内分泌,体温更是明显的指标。发挥注意力的时机,与人体温度上升关系密切,所以发挥注意力本质上就像运动。如果身体冷冰冰又没做暖身操,突然运动起来不仅容易累,还容易受伤。


建议:只要控制注意力巅峰时间,就能轻松获得集中力

.刚起床体温仍低,睡前体温也正在降低,都不适合专心做事

.最好上午与下午各准备一个专注的 “巅峰”




与其熬夜赶工睡不饱,不如睡饱维持集中力


睡不饱就没有精神,没有集中力…… “这我也知道,还用你说?”


读者应该一看就想这样反驳,但是我看看身边的人,却发现很多人没有好好遵守这个原则。


会熬夜一整晚的人相当少,大概只有临阵磨枪的考生或赶截稿期限的作家会通宵工作,但他们熬夜之后应该就会好好睡饱。比起彻夜不眠,平常每天只睡四小时的人反而比较多吧。各位应该面对现实,平时熬夜、假日补眠,只会让自己的注意力更涣散。


建议:保持睡眠时间,才能提升集中力,增加工作效率

.睡不饱会全面降低大脑功能

.睡不饱容易影响工作记忆(步骤脑)

.习惯放假补眠的人,平时可能因为睡不饱而注意力涣散




控制光线强弱,调整生理时钟


现代社会光线太强,打乱了生理时钟。


生理时钟创造了人一天的规律,甚至可以说生理时钟控制了人类的体温、内分泌、自律神经等所有生理活动。斗志与注意力当然也受到生理时钟的影响睡不饱会降低注意力,但我希望读者了解一件事:就算睡得不是那么糟,晚上灯光太强还是会对生理时钟造成不良影响。


有人认为 “我晚上是在很明亮的地方做事,但是都有睡饱,所以没问题”这种人特别要小心,因为你的生理时钟很可能已经被打乱,并影响了你的注意力。


日常生活有很多小招数可以控制光线强弱。就算室内灯光没有阳光那么强,白天还是应该尽量把灯光调亮。例如像日本北部冬天阳光较少,或者西南部有梅雨季,那么白天灯光就要尽量开到最亮。搭电车上班的时候,站在有阳光的窗边最好。如果是搭地铁,进站之前请多晒晒太阳,除了盛夏之外都应该多站在阳光下。


反之,晚上就应该尽量降低屋内照度,选择亮度较低的灯泡,而且要小心电脑与手机萤幕所发出的蓝光。我们可以戴上蓝光过滤眼镜,或者把萤幕的背景调成黑色,多少能够减少蓝光的影响。调整光线强弱就等于调整注意力的强弱,只要注意白天亮、晚上暗的原则,就能把生理时钟调整为专注模式。


建议:白天亮、晚上暗的生活可以打造优良的生理时钟节奏

.白天搭电车通勤时,要站在窗边

.晚上调低屋内照度

.电脑桌面改成黑色,手机萤幕亮度调低



专家团队
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 国家二级心理咨询师自体心理学取向咨询师认知行为疗法咨询师  习安心理咨询中心资深心理咨询师培训经历  从业近八...

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国家认证二级心理咨询师     专家EAP咨询师    广东工业大学学士     中科院心理所青少年心理咨询方向研...

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国家二级注册心理咨询师 习安心理咨询中心主任咨询师家庭治疗师(中级) 情感婚姻咨询师培训经历具备心理学和教育学的...

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习安心理咨询中心心理咨询师主任    国家认证二级心理咨询师     河北医科大学获医学士学位    中科院心理研...

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  国家二级心理咨询师   深圳市心理卫生协会心理咨询师专业委员会会员   深圳市心理危机干预热线志愿者   中...

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